Kondition
Ubegrænset: Cykling og løb
Udspænding
15 min
Stå i en dørkarm eller lignende. Pres armene ind mod karmen så der kommer tiltagende udspænding på forsiden af skulderne. Flyt armene op og ned af dørkarmen så forskellige dele af musklerne udspændes. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder.
Stå med hænderne samlet bag om ryggen. Før skulderbladene sammen (forestil dig du skal holde en blyant mellem skulderbladene). Hold stillingen i 10 sekunder. Slap af i 10 sekunder.
Stå med træningsarmen ind foran kroppen. Tryk med modsatte hånd bag albuen på træningsarmen så albuen presses mod modsatte skulder, hvorved der kommer en tiltagende udspænding udvendigt på skulder og overarm. Hold udspændingen i 20 sekunder. Slap af i 20 sekunder.
Styrke
45 min
Støt med begge hænder mod væggen. Læg vægten på hænderne, og træk skulder bladet frem og tilbage.
Stå med armene ud til siden og håndfladerne pegende fremad. Før skulderbladene sammen (forestil dig du skal holde en blyant mellem skulderbladene). Hold stillingen i 10 sekunder. Slap af i 10 sekunder.
Sid ved et bord med træningsarmens albue på en bold. Pres albuen ned mod bolden i en langsom bevægelse i 5 sekunder. Slap af i 5 sekunder.
Lig på ryggen med træningsarmen op mod loftet. Stræk armen “endnu længere” op mod loftet så skulderbladet løfter sig fra gulvet og sænk den igen. Armen skal være strakt under hele øvelsen.
Lig på ryggen med træningsarmen ned langs siden. Bevæg armen op mod loftet op helt op over hovedet. Før langsomt armen samme vej tilbage. Armen skal være strakt under hele øvelsen.
Løft begge skuldre langsomt op mod loftet og ned igen.
Sid ved et bord med træningsarmen på et bord. Læg hånden på en klud.
Læg en lille smule vægt på armen og tør med kluden frem og tilbage på bordpladen.
Stå med træningsarmen strakt ned langs kroppen. Før armen ud til siden (maksimalt 90 grader).
Stå med træningsarmen ind mod en væg med bøjet albue. Pres armen ind mod vægen og hold presset i 10 sekunder. Slap af i 10 sekunder. Øvelsen gentages 10 gange.
Stå ved et bord med træningsarmen liggende på en bold. Læg en smule vægt på bolden og rul bolden i alle retninger.
